Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.
Перед началом курса
Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:
- Зачем нужна программа отжиманий?
Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.
- Кто считается начинающим?
Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.
- Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?
Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.
- О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?
Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).
- Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?
Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.
- Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?
Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.
- Можно ли делать паузу в занятиях?
Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.
- Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?
Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.
- Читайте также:
Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы
Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.
Приступаем к тренировкам
Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).
- Первая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд) | ||
| 1 | 3 | 6 |
| 2 | 4 | 7 |
| 3 | 2 | 5 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 5 | 7 |
| 4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд) | ||
| 1 | 4 | 8 |
| 2 | 5 | 10 |
| 3 | 4 | 8 |
| 4 | 4 | 8 |
| 5 | 7 | 10 |
- Вторая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд) | ||
| 1 | 5 | 10 |
| 2 | 6 | 12 |
| 3 | 4 | 9 |
| 4 | 5 | 10 |
| 5 | 9 | 12 |
| 4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд) | ||
| 1 | 5 | 12 |
| 2 | 7 | 13 |
| 3 | 5 | 11 |
| 4 | 5 | 11 |
| 5 | 10 | 15 |
- Третья неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 8 | 12 |
| 2 | 10 | 14 |
| 3 | 12 | 11 |
| 4 | 8 | 12 |
| 5 | 15 | 15 |
| 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд) | ||
| 1 | 11 | 13 |
| 2 | 13 | 15 |
| 3 | 15 | 17 |
| 4 | 13 | 15 |
| 5 | 15 | 17 |
- Четвертая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 12 | 15 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 10 |
| 4 | 12 | 10 |
| 5 | 15 | 20 |
| 4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 18 | 20 |
| 3 | 15 | 13 |
| 4 | 10 | 15 |
| 5 | 18 | 20 |
- Пятая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 13 | 20 |
| 3 | 10 | 15 |
| 4 | 15 | 15 |
| 5 | 20 | 30 |
| 4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд) | ||
| 1 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 15 |
| 4 | 10 | 10 |
| 5 | 25 | 30 |
- Шестая неделя программы для начального уровня
| Количество подходов | Начинающие | Люди с минимальной подготовкой |
| 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд) | ||
| 1 | 10 | 12 |
| 2 | 15 | 18 |
| 3 | 10 | 12 |
| 4 | 10 | 12 |
| 5 | 30 | 35 |
| 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд) | ||
| 1 | 16 | 10 |
| 2 | 18 | 15 |
| 3 | 16 | 15 |
| 4 | 15 | 10 |
| 5 | 35 | 50 |
Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).
Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!
Частые вопросы
Какие основные преимущества программы отжиманий от пола для начинающих?
Программа отжиманий от пола для начинающих предоставляет возможность развития силы верхней части тела, укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсов, а также способствует улучшению осанки и увеличению общей физической выносливости.
Какие основные упражнения включены в программу отжиманий от пола для начинающих?
Основные упражнения в программе отжиманий от пола для начинающих включают классические отжимания, отжимания на коленях, узкие отжимания и отжимания с упором на стул или скамью.
Какова типичная таблица программы отжиманий от пола для начинающих?
Типичная таблица программы отжиманий от пола для начинающих может включать упражнения на развитие силы и выносливости, начиная с минимального количества повторений и постепенно увеличивая их с течением времени, с учетом регулярности тренировок и индивидуальных физических возможностей.
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с небольшого количества отжиманий, например, 5-10 раз, и постепенно увеличивайте количество повторений каждую неделю.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения отжиманий: тело должно быть прямым, ладони расположены на уровне груди, а локти согнуты под углом 45 градусов.
СОВЕТ №3
Используйте таблицу прогресса для отслеживания своих результатов и мотивации. Записывайте количество отжиманий, сделанных каждый день, и ставьте перед собой цель улучшить свои показатели.
