Некоторые упражнения для мужчин-атлетов являются основополагающими. Ярким примером могут стать приседания со штангой на плечах, а также другие виды приседаний. Некоторые бодибилдеры даже шутят, что тот атлет, который игнорирует «присед», и не тренируется вовсе. Подобные шутки среди мужчин-спортсменов обусловлены тем, что во время подобного рода упражнений нагружается колоссальное количество мышечных групп, что повышает общую эффективность тренировок. В нашей статье мы осветим технику выполнения приседаний у мужчин, расскажем про различные виды приседов, экипировку и спортинвентарь для занятий, а также поясним, можно ли заниматься дома и какая польза будет от тренировок.

Общие рекомендации

Некоторые спортсмены считают приседания с использованием штанги самыми полезными. Во время выполнения работают квадрицепс, приводящие и глубокие мышцы бедра, мускулатура брюшного пресса, четырехглавая, ягодичные мышцы. И это неполный список.

Перед тем как мы осветим технику выполнения приседов у мужчин, давайте разберемся, как лучше подготовится к выполнению приседаний. Правильная разминка перед основным блоком, по мнению экспертов, должна включать следующие пункты:

1. Разогрев коленных суставов и растяжку основных мышечно-сухожильных групп.
2. Перед атлетом стоит задача поднять температуру тела, в частности суставов, и увеличить регионарный кровоток.
3. Правильная разминка у мужчин может включать многоповторные приседы, но без отягощения весом штанги. Однако можно провести ее и по другому плану. Главное, чтобы разминка включала комплекс приседаний, и суставы нижних конечностей «вспомнили» основные движения, а глубокие мышцы ног оказались готовы к последующей нагрузке.

Некоторые рекомендации по разминке можно увидеть на видео, представленном в интернете. Отдельным блоком стоят советы рекомендательного характера:

• Обязательное использование при любых приседаниях со штангой стойки или силовой рамы, даже если вы занимаетесь дома.
• Правильная обувь. Ни в коем случае нельзя заниматься в тапочках, туфлях на каблуках. Обувь необходимо подбирать устойчивую, плотно прилегающую к ноге и с твердой подошвой.
• Во избежание травматизма под ноги нельзя подкладывать бруски, подпорки и т. п.
• Спортивная одежда поможет избежать скольжения грифа штанги.
• Многоповторные упражнения разрешены только профессионалам. Не стоит гнаться за большим весом.

Постепенный подход позволит приблизить желанный результат, а несоблюдение техники выполнения и форсирование ситуации могут стать причинами травм и разочарования.

Основные типы тренировок

Профессионалами разработан не один вид приседаний со штангой. Многие из них представлены на видео в интернете. Мы расскажем про наиболее популярные виды, которые можно делать как в спортивном зале, так и дома:

• Приседания со штангой на плечах. Одно из наиболее продуктивных силовых упражнений. Также приседания со штангой на плечах являются более безопасным видом тренировок подобного плана. Техника выполнения:

1. Устанавливаем штангу на стойке нужной высоты, чтобы можно было без усилий снять ее с крепления, подойдя под гриф на немного согнутых ногах.
2. Гриф должен лечь на основание трапециевидных мышц.
3. Используется закрытый хват кистями. Руки при этом располагаются на ширине плеч. Впрочем, ширина хвата для приседания со штангой на плечах – величина сугубо индивидуальная. Главное, соблюдение равновесия и правильной техники.
4. Штанга снимается исключительно мышечной силой ног, а спина во время этого остается в строго вертикальном положении и мышцы ее должны быть напряжены.
5. Шаг от стойки должен быть назад! И это обязательное условие.
6. Важна правильная постановка ног. Однако ширина разведения носков и постановка нижних конечностей — величины индивидуальные. По мере освоения техники приходит понимание идеальных значений. Начинать лучше с постановки: ширина ног = ширина плеч. В дальнейшем можно делать упражнение с небольшой модификацией под параметры собственного тела.
7. Колени — бедра — носки должны находиться в верхней точке в одной плоскости.
8. Во время всего сета взгляд лучше фиксировать.
9. Правильная техника выполнения предусматривает прогиб поясницы, максимально сведенные лопатки и выпячивание груди вперед.

• Приседания со штангой на груди. Техника данного типа приседаний несколько отличается от классического варианта — приседаний со штангой на спине (плечах). Данный присед хорошо подойдет гибким атлетам, имеющим достаточно разработанные суставы запястий. Приседания со штангой на груди практикуются спортсменами, желающими увеличить нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и поясничный отдел, одновременно разгрузив ягодичную область. Не всегда приседания со штангой на груди подходят новичкам из-за сложностей в удержании равновесия штанги. Правильная техника выполнения предусматривает 2 варианта захвата грифа штанги:

1. Перекрестный для небольшого веса. Руки укладывают поверх грифа накрест.
2. Штангистский. Гриф берут ладонями рук, разведенных на ширину плеч с вывернутыми вперед локтями. При этом никакого напряжения в кистях ощущаться не должно. Штанга должна удерживаться на плечах!

В целом техника выполнения приседания со штангой на груди будет схожа с вышеописанной техникой, когда гриф лежит на спине. Отличиями будут являться:

1. Менее выраженный наклон корпуса вниз во время приседа.
2. Вес во время приседания со штангой на груди должен быть меньше, чем при приседе со штангой на спине.

• Приседания со штангой над головой. Пришли в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Приседания со штангой над головой заставляют работать кроме стандартных мышечных групп еще и мускулатуру плечевого пояса, в том числе и глубокие мышцы плеча. Особенностями приседания, по мнению экспертов, являются:

1. Необходимость достаточной гибкости тазобедренных, а также плечевых и локтевых суставов.
2. Обязательные многоповторные отработки техники с пустым грифом штанги, но не с пластмассовой палкой.

Техника выполнения приседания со штангой над головой:

1. Расположение грифа на стойке идентично вышеописанным требованиям.
2. Хват штанги широкий.
3. Гриф должен располагаться на трапеции.
4. После этого спортсмен отступает назад и сразу же достаточно быстро выжимает штангу на прямые руки.
5. Голова должна быть прямо. Смотреть вверх запрещено.
6. Правильная техника приседания подразумевает, что гриф располагается чуть дальше макушки.
7. После короткой фиксации в нижнем положении полного приседа сразу же следует начинать подъем в исходную позицию.
8. Если вы тренируетесь дома, то до проведения приседания, кроме просмотра обучающих видео, в обязательном порядке необходимо проверить правильность собственной техники выполнения у инструктора в тренажерном зале.

• Приседания «в ножницы» со штангой. Требует координации и определенной степени обучения технике выполнения. В «ножницах» основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, в том числе и глубокие, и ягодичные мышцы. По технике выполнения упражнение похоже на классические приседания со штангой, но отличается положением ног. Постановка нижних конечностей:

1. Со штангой на плечах необходимо сделать шаг одной ногой вперед, а другую ногу при этом опустить к полу.
2. Нельзя отрывать от пола ступню ноги, расположенной впереди, а нагрузку на ногу, отставленную назад, можно перемещать – в зависимости от угла, под которым она согнута.

Общих рекомендаций по количеству сетов нет, так как никто не разрабатывал единые нормативы для любителей по приседам. Как правило, число подходов зависит от тренированности человека. Пауза после предыдущего и перед следующим подходом не должна растягиваться более чем на одну минуту.

Также следует сказать немного о питьевом режиме во время, перед и после приседаний со штангой. Многоповторные упражнения, естественно, будут сопровождаться жаждой. Перед тренировкой и во время нее не рекомендуется заполнять желудок избытком жидкости. Если пить хочется сильно, то лучше делать 1—2 глотка и возвращаться к упражнениям.

Экипировка

Правильная экипировка для атлета очень важна, даже если вы тренируетесь дома. Любого вида приседания с использованием штанги дают большую нагрузку на колени. Особенно это актуально для тех бодибилдеров, которые практикуют большой вес. Поэтому если болят колени после тренировки или если вы хотите позаботиться об их защите заранее, приобретите наколенники. Эффект наколенников двояк:

• Поддерживают тепло в суставе.
• Фиксируют суставы, не давая связкам излишне растягиваться.

Имеют наколенники и еще одну классификацию:

1. Восстановительные. Предназначены для ношения, если болят колени и болевой синдром возник после травматического повреждения. Восстановительные наколенники имеют достаточно жесткий каркас, препятствующий сгибанию коленного сустава. Они надежно фиксируют колени и защищают их от «расшатывания». Перед тренировкой их снимают.
2. Наколенники для фитнеса. Практически не мешают движениям. Используются во время тренировок, то есть с ними вполне можно осуществлять приседания, в том числе и многоповторные.

Следует отметить, что если колени у вас болят регулярно после тренировок, то что-то в тренировочном процессе идет неправильно. Возможно, вы берете слишком большой вес или используете неправильную технику. В любом случае если колени болят перед тренировкой, во время нее, большую нагрузку на сустав лучше не давать.

Немного истории

Зафиксирован не один мировой рекорд среди мужчин по выполнению приседаний, в том числе и со штангой. Наиболее удивительные достижения:

• Г. Хейси в троеборье установил мировой рекорд в становой тяге и жиме с груди с весом 1148 кг.
• Пол Андерсон оторвал от стоек плечами вес 2844 кг, состоявший из двух сейфов с металлическими долларами внутри.
• Мировой рекорд Андрея Маланивича составил 450 кг в приседании в бинтах.

Необычные мировые рекорды были установлены в приседаниях без штанги. Бразилец Эдмара Фрейтаса за сутки присел 111 тысяч раз, делая перерывы всего в 5 минут.

В настоящее время для профессионалов разработаны нормативы. Причем существуют нормативы не только для мужчин, но и для юношей. Примерные нормативы:

• Для кандидата в мастера спорта атлет должен набрать 665 кг в 3 упражнениях.

Немного отличаются нормативы по пауэрлифтингу в НАП. Например, нормативы для сильного пола:

• Спортсмен массой 100 кг должен набрать в сумме 953 кг.

Нормативы НАП для женщин:

• В силовом троеборье при весе 60 кг женщина должна набрать 457 кг.

Некоторые организации разрешают допинг, но запрещают использование экипировки, поэтому нормативы могут отличаться. Более подробную информацию можно найти на специализированных сайтах.

Чем заменить приседы

В некоторых ситуациях спортсмен не может делать приседание со штангой на плечах или груди. В таком случае, естественно, будет возникать вопрос: а чем заменить приседания со штангой над головой и т. д.? Примерами, когда атлет не может выполнять упражнения, могут стать следующие ситуации:

1. Если человек не может тренироваться в тренажерном зале.
2. Дома отсутствует необходимое оборудование.
3. Проблемы с коленными суставами.
4. Состояние здоровья не позволяет проводить приседания.

Для мужчин аналогами приседов могут стать следующие упражнения, польза от которых будет не менее значимой:

• Становая тяга. По технике выполнения очень напоминает приседания, если делать тягу в классическом или «сумо» варианте.
• Приседания с отягощением гантели на одной ноге.

Перед выполнением упражнений желательно учитывать следующее. К сожалению, ни один тренажер не заменит приседания с отягощением штангой. Некоторые рекомендуют делать жим ногами или заниматься на тренажере Смита. Однако любой тренажер, если на нем занимаются регулярно, может стать причиной хронической травмы колена из-за неестественного движения суставов. Польза от подобных занятий, конечно, будет, но дальнейший прогноз состояния здоровья опорно-двигательного аппарата хуже, чем при выполнениях приседаний со штангой.

Частые вопросы

Как правильно выполнять приседания со штангой?

Для правильного выполнения приседаний со штангой нужно стать прямо, поставить штангу на плечи, удерживая ее руками, и медленно опуститься вниз, сохраняя прямую спину и опуская бедра параллельно полу. Затем подняться вверх, выпрямив ноги.

Какую часть тела задействуют приседания со штангой?

Приседания со штангой задействуют большую часть нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Также они требуют усилий от корпуса и спины для поддержания правильной формы.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении приседаний со штангой обязательно следите за положением спины: держите ее прямой и не допускайте ее округления. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную нагрузку на мышцы.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильное положение ног: разведите их на ширину плеч, носки направлены вперед. Это поможет сохранить равновесие и правильно распределить нагрузку на мышцы ног.

СОВЕТ №3

Контролируйте глубину приседаний: опускайтесь до параллельного положения бедер с полом, но не ниже. Это поможет избежать перегрузки коленных суставов и обеспечит эффективное развитие мышц.