Худые икры – это не приговор. Как накачать икры ног? Нарастить быстро мышечную массу проще, чем ее сбросить. Через полтора месяца регулярных тренировок дома продолжительностью не более 20 минут вы увидите заметные улучшения в рельефе. Прежде чем описать все эти упражнения в домашних условиях, познакомимся с мускулами икр.

Что образует икроножный рельеф

Какие мышцы образуют икроножный рельеф, их функции:

• Икроножная – двуглавая мышца, начинается от бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию.
• Камбаловидная – плоская мышца, берет начало от большой и малоберцовых костей, также крепится к ахиллу. Имеет довольно большой размер и находится под икроножной мышцей, но меньше ее.
• Подошвенная мышца имеет небольшие размеры и длинное сухожилие. Находится между перечисленными выше мускулами. Считается рудиментарной, так как 10 % людей рождается без нее.
• Передняя большеберцовая мышца. Функция – отведение и разгибание стопы.

Икроножные мышцы выполняют функции:

1. Сгибают и разгибают голеностоп и стопу.
2. Осуществляют вращение внутрь голени.
3. Супинация (постановка конечности). Разгибание стопы.

Действенный комплекс занятий

Перечислим упражнения, позволяющие быстро накачать икры в домашних условиях. Особого спортивного инвентаря не требуется, можно обойтись подручными средствами.

• «Пружинка» и ее модификации – нехитрые упражнения, которые не занимают много времени. Очень хорошо прорабатывают мышцы голени и формируют икроножный рельеф.

Исходное положение: встать ровно, плавно поднимать пятки вверх на носках на максимальную высоту. Затем медленно опускаем их, не касаясь пола. И снова поднимаем. Число повторений – от 100 раз. За 1,5–2 месяца занятий можно незаметно накачать икры.

• «Пружинка с отягощением». Чтобы усложнить тренировку, используют гантельки в качестве грузиков, а за неимением их можно взять мешочки с крупой или песком.
• «Усложненные пружинки» на каждой ноге поочередно с отягощением и без. Здесь важно равномерно чередовать нагрузку на обеих ногах. В домашних условиях в качестве груза используют всевозможные подручные средства. С отягощением делать по 25 раз до четырех сетов.
• Подъемы с подставкой – идеальные упражнения, позволяющие накачать икроножную мышцу дома. Подставкой может послужить толстая книга, ступеньки на лестничной клетке или просто ровная плита.

Исходное положение: встать носочками на плиту, пятки оставить на весу. Подниматься максимально вверх на носках, затем опуститься вниз, при этом как можно глубже растягивая голеностоп. Стараться достать пятками пола.

Удобно использовать степ-платформу. Этот домашний тренажер позволяет прорабатывать внутреннюю часть икры. Он малогабаритный и компактный, поэтому не займет много места дома.

Важный нюанс: когда стопы расположены параллельно друг другу при подъеме, то срединные мускулы нагружаются максимально. Если пяточки вместе, а носочки в разные стороны – больше трудится внутренняя часть икроножной мышцы. Пяточки врозь, а носочки рядом – тренируется внешняя группа мускулов. Чтобы добавить нагрузку мужчине, используют гантели различного веса. Чередование положения носков и пяток позволяет накачать все мышцы икры.

• Ходьба на носочках. Коленки не сгибать, ходить на носках и чтобы спина была прямая. Это на вид простое в исполнении упражнение отлично тренирует икроножную мышцу и формирует осанку балерины.
• Ходьба по ступенькам 20 минут. Если вы желаете превратить свои худые нижние конечности в сильные и красивые ноги, то пора забыть о лифте и ходить пешком по лестничным ступенькам. Такие подъемы помогут быстро накачать ноги. Только при этом не забывайте правильно ставить стопу. Упражнения по подъему на ступеньках следует выполнять с правильным ритмичным дыханием. Количество ступенек лучше считать, через какой-то период добавлять нагрузку.
• Прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег – эти упражнения, естественно, не выполняются дома. Но никогда не отказывайтесь от возможности приятно провести время и заодно потренироваться в хорошую погоду. В награду вы получите бонус в виде отличного настроения и упругих мышц.
• Бег – универсальное упражнение, позволяющее не только накачать мышцы ног, он тренирует дыхание, закаляет сердце и сосуды и увеличивает общий тонус организма. Это простой и малозатратный способ быть в прекрасной форме. Уже не говорим об эндоморфинах – «гормонах счастья», которые мы получаем во время бега. Неслучайно такой способ тренировки становится все более популярным. Дома можно использовать его интерпретацию – бег на месте.

Важные советы для тех, кто занимается дома. Упражнение выполняйте в хорошо проветриваемом помещении и через 1,5–2 часа после приема пищи. Во время занятий в домашних условиях следует следить за ритмом дыхания и соблюдать питьевой режим.

1. Упражнения должны начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжением голеностопа. В широком шаге назад поставить пятку на пол и наклонить туловище вперед. Растяжка по 15 секунд на каждую ногу. Это делается для того, чтобы не забивать мышцы.
2. Амплитуда движения должна быть оптимальна.
3. Чередуйте нагрузку и виды упражнений.
4. Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю, с отягощением не переусердствовать, чтобы не вызвать судороги.
5. Силовой комплекс для икроножных мышц выполняется в конце тренировки.
6. Перенос веса на большие пальцы ног позволит увеличить нагрузку на икры.

Всегда приятно смотреть на спортивные ноги с прекрасно оформленными упругими икрами. Найдите время заниматься собой, и результат принесет вам оправданные ожидания. И если очень захотеть, то даже в домашних условиях можно быстро превратить худые ножки в стройные спортивные ноги. Согласитесь, ведь самому приятно ощущать себя в прекрасной форме.

Частые вопросы

Какие упражнения помогут накачать икры ног в домашних условиях?

Для накачки икр ног в домашних условиях можно выполнять упражнения, такие как подъем на носках, выпады, приседания на одной ноге и упражнения с гантелями.

Какую роль играет рацион питания в накачке икры ног?

Рацион питания играет важную роль в накачке икры ног, так как правильное питание помогает укрепить мышцы и обеспечить им необходимые питательные вещества для роста и восстановления.

Как часто следует заниматься для достижения результатов в накачке икры ног?

Для достижения результатов в накачке икры ног рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю, соблюдая регулярность тренировок и давая мышцам время на восстановление.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь упражнениями для икр. Это могут быть подъемы на носки, прыжки на месте, ходьба на носках и другие упражнения, направленные на нагрузку икроножных мышц.

СОВЕТ №2

Используйте массаж и растяжку для икр. Массаж поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы, а растяжка поможет увеличить их гибкость и эластичность.

СОВЕТ №3

Уделяйте внимание правильному питанию. Включите в рацион продукты, богатые белком и витаминами, такие как рыба, яйца, орехи, фрукты и овощи, чтобы обеспечить мышцы ног необходимыми питательными веществами.